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预防与缓解肩周炎的锻炼方法

1、“飞鸟”状锻炼法：首先正常站立，两腿稍稍弯曲，挺胸抬头保持上身躯干的竖直。双臂在身体两侧贴紧，肘关机弯曲成90°，双手握哑铃或握拳。吐气时双臂向上抬平，并停留2—3秒，感受肩部肌肉收紧，再慢慢放下。保持肘关节身体在同一平面，完成动作时一定要收紧背部肌肉，使躯干处在稳定的情况下，不能前后摇摆。20次为一组，每次锻炼做3-5组，锻炼时要循序渐进，一次不宜做过多，以免造成肌肉酸痛，达不到预期的效果。

2、弯腰画圈：患者弯腰垂臂，甩动患臂，以肩为中心，做由里向外，或由外向里的画圈运动，用臂的甩动带动肩关节活动。 

3、外旋锻炼：背靠墙而立，握拳屈肘，手臂外旋，尽量使拳背碰到墙壁，反复数次。 

4、甩手锻炼：患者站立位，做肩关节前屈、后伸及内收、外展运动，动作幅度由小到大，反复进行。 

5、后伸下蹲：患者背向站于桌前，双手后扶于桌边，反复做下蹲动作，以加强肩关节的后伸活动。

6、扶持牵拉：患者双手扶持固定物体(如床沿、桌边)做下蹲，用体重牵拉患肢向上举直。

7、站立位锻炼法。患者直立，两上肢自然下垂先做前后摆手的甩手动作，次数随意而定。然后再做两上肢的外展（侧平举）及内收动作。

  请患者注意，以上八种动作不必每次都做完，可以根据个人的具体情况选择交替锻炼，每天3--5次，一般每个动作做30次左右，多者不限，只要持之以恒，对肩周炎的防治会大有益处。

9、自我按摩防治肩周炎：在足四五趾缝间可以找到一压之特痛点(侠溪穴)，该穴是治肩部疾病的特效点，左肩痛压右足，右肩痛压左足，每次按十分钟。